Постоянное проговаривание про себя позитивных высказываний эффекта не дает. А вот что дает эффект?

Помните, как в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» героини Ирины Муравьевой и Татьяны Васильевой повторяли про себя: «Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины от меня без ума…»? Так вот выдающийся американский психолог, основатель позитивной психологии Мартин Селигман считает, что таким образом оптимистом не станешь. Постоянное проговаривание про себя позитивных высказываний эффекта не дает. А вот что дает эффект, об этом Селигман рассказывает в своей знаменитой книге «Как научиться оптимизму».

Мартин Селигман уверен, что навыки оптимизма не имеют ничего общего со взглядом на мир сквозь розовые очки. Основа искусства оптимизма – это способность менять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда Вы сталкиваетесь с проблемами, на позитивные. Чтобы этого добиться, автор книги «Как научиться оптимизму» разработал следующий алгоритм действий.

Шаг 1. Отследите, что Вы говорите себе, когда происходит неприятность. Мартин Селигман предлагает использовать модель НУП (неприятность – убеждения – последствия). Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Например, человека уволили. Он может говорить себе: это моя вина, я неумеха, не нравлюсь коллегам, и т. д., теперь я не смогу вообще устроиться на работу, а раз я не устроюсь, то как буду зарабатывать. С такими объяснениями человек точно впадет в депрессию, может быть даже тяжелую, и вообще ничего не будет предпринимать, а попросту ляжет на диван. Чтобы оценить Ваши действия, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме НУП, как Вы их объяснили себе, к таким последствиям это привело.

Далее американский психолог предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями после того, как Вы их обнаружили. Шаг 2 – это Ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект.

Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом. Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей – хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ. Если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда Вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с 6 до 7».

Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению. Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений – доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, Вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать Вас, а Вы будете оспаривать его утверждения, тоже вслух. Это упражнение называется «проекция голосов».

Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению. За любым событием, что произошло с Вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» – в случае с увольнением), касаются только этого события («эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача – отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий. Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обосновано, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия («меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми Вы сможете изменить ситуацию.

Всякий раз, когда Вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда Ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.

Прочитать знаменитую книгу основателя позитивной психологии Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму» и узнать не только о том, как самому стать оптимистом, но и о том, как воспитать оптимистом своего ребенка, Вы можете всего на 15 минут в Библиотеке «Главная мысль. Книги в кратком изложении».

Эту статью Вы так же можете прочитать на сайте Библиотеки «Главная мысль».