Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…
Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…
Основной аргумент сторонников теории «пищеголизма» звучит так: еда, особенно с высоким содержанием жиров и сахара, активизирует дофаминовую систему вознаграждения, как и другие стимулы – алкоголь, наркотики, азартные игры.
Но если познакомиться с последними исследованиями, которые отлично изложены в книге Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить », то становится понятно, на какую именно кнопку в мозге давит этот ароматный пончик с витрины. Не на систему вознаграждения, а на систему ОЖИДАНИЯ вознаграждения.
«Вид пончика лишь ОБЕЩАЕТ удовлетворение, - поясняет клинический психолог, специалист по пищевым расстройствам (анорексия, булимия, компульсивное переедание), преподаватель Московского института психоанализа Юлия Лапина, - но не дает его, если речь идет не о голоде. Еда – базовая потребность выживания. Как и, например, дыхание. Но для дыхания не требуются специальные усилия. А вот добывать еду человечеству всегда было или сложно, или ОЧЕНЬ сложно, и только последние, быть может, лет 30 мы живем в век более или менее пищевого изобилия. И чтобы человек имел мотивацию добывать еду, у него в головном мозге есть система мотивации, которая обещает ему много радостей и делает субъективное "я хочу".
И все-таки еда - не зависимость в классическом смысле, с ней все сложнее. Если в случае наркотиков и алкоголя или даже любовной зависимости речь идет о поговорке "с глаз долой из сердца вон", и со временем при правильном подходе это работает, то с едой этот фокус не проходит. Хотя именно его и пытаются провернуть многочисленные диеты. И именно поэтому это не срабатывает.
Потому что еда нужна для своей основной цели – давать телу энергию. Отказ от еды ставит проблему: а где брать энергию? Как отличить еду для энергии и еду не по делу? Попытка подсчета калорий очень и очень примерно может справиться (разные затраты, разный возраст, разный метаболизм и еще куча факторов) с этой задачей, а при неудачном раскладе еще и сформирует вам обсессию в виде навязчивого подсчета и страха "выйти за пределы нормы". Магия цифр она такая.
Отсюда другая попытка контроля – ориентироваться на анти-удовольствие. Если хорошо от еды – неправильная еда, не смогу остановиться, а если жую как сено через силу – самое оно. И энергия поступает, и якобы борюсь с зависимостью. Но и в этом проблема, потому что у еды есть еще интересное свойство – давать удовольствие, если это именно та еда, которая сейчас нужна телу. Быть может сейчас нужны силы и очень быстро – и это быстрые углеводы, быть может нужна клетчатка - и это овощи, а может нужны жиры. И если вы "угадываете" - то получаете то самое переживание удовольствия "вон оно!"
Диеты же сбивают все настройки потребностей тела, и разочарованный вашим поведением мозг когда-нибудь обязательно отключит вам то, что принято называть самоконтролем, и вы очнетесь у холодильника, запивая котлеты борщем».
Чтобы этого не случилось, профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» предлагает упражнение, которое состоит из 3 шагов:
Выясните, какая еда легче всего вызывает у вас всплеск дофамина, и проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям вашего мозга, вас осчастливит, но которое вас не пресыщает. Соответствует ли реальность обещаниям мозга? Запишите всю гамму своих эмоций в блокнот: каких из них больше — положительных или отрицательных? Вам все еще нужна эта награда? А другая? Если да, то какая?Станьте дофаминовым детективом. Начните замечать дофаминовые ловушки, расставленные на вашем пути. Отследите, как манипулируют вами любимые магазины, кофейни и рестораны. Присмотритесь, как вас «разводят» на обещании награды. Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть продукт таким, какой он есть, и устоять перед искушением.Включите механизм «остановись и подумай». В нашем организме есть прекрасный природный регулятор, сдерживающий опасные импульсы. Профессор Келли Макгонигал называет его «остановись и спланируй». Это система внутреннего слежения, она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают наши телесные ощущения, эмоции и мысли.
Главная задача этой системы — сдерживать нас в попытках наесться неизвестных ягод в лесу, наорать на начальника, прервать диету или опустошить семейные накопления. На телесном уровне это отмечается снижением сердечного ритма, уменьшением кровяного давления, замедлением дыхания и других автономных функций организма. Тело слегка расслабляется. Помешав вам таким образом мгновенно последовать своим порывам, функция «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные.
Сложность в том, что этот инстинкт не всегда срабатывает или приходит с опозданием, когда вы уже набиваете рот сладостями. Почему так происходит? Исследования показали, что максимально эффективная реакция «остановись и подумай» наблюдается у людей с высокой вариабельностью сердечного ритма. Автор книги подразумевает под этим не случаи опасной аритмии, а лишь небольшие ее вариации. Все знают, что сердце в различных ситуациях то ускоряется, то замедляется (это легко проверить, взбежав вверх по лестнице). Оказывается, что это еще и прекрасный показатель силы воли, настолько, что по нему можно предсказать, кто справится с искушением, а кто это испытание провалит.
Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов — начиная от того, чем вы питаетесь, и заканчивая тем, где живете (насколько загрязнена окружающая среда, криминальный ли у вас район, не превышен ли уровень шума и т.д.). Тревожность, гнев, подавленность и одиночество истощают тело и снижают волевой ресурс мозга. Хронический стресс способен добавить к списку ваших вредных привычек дополнительные пункты.
Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath - Pacer ) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма ( EmWave Personal Stress Reliever ). Они помогают замедлить дыхание и переключить биологический режим. Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые прежде не занимались спортом на регулярной основе, отметили, что им все меньше хочется прибегать к сигаретам, кофеину или сладким плюшкам после ряда несложных физических упражнений. К примеру, 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика становится невозможно соблазнить рюмкой. Даже пятиминутные пробежки вокруг офиса лучше, чем ничего.
Прочитать другие важные советы из книги профессора Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить » вы можете в нашей Библиотеке «Главная мысль».
Эту статью Вы также можете прочитать в Библиотеке «Главная Мысль» .
