Наука не стоит на месте, врачи-психиатры предлагают новые методы борьбы со стрессом, тревогами и навязчивыми состояниями. В этой статье мы расскажем о трех современных методиках, которые показали отличные результаты.
Первая методика лучше действует при навязчивых состояниях, вторая поможет остановить тревожные мысли, а третья снимет стресс.
Методика терапии навязчивых состояний доктора Шварца
Эту методику разработал психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри М. Шварц. Она основана на пластичности мозга. Описал ее психиатр Норман Дойдж в своей книге «Пластичность мозга ».
Блокировка мозга по Шварцу
Обычно, когда человек совершает ошибку, происходят три вещи.
Появляется мучительное чувство, что что-то не так. Шварц называет его «ощущением ошибки»;
Мы испытываем сильную тревогу, которая заставляет нас исправить ошибку;
После того как ошибка исправлена, наш мозг автоматически «переключает передачу», позволяя нам забыть об этом и перейти к другим мыслям и действиям.
Однако в мозге человека, который страдает навязчивыми состояниями, третьего пункта не происходит: мозг «не переключает передачу», человек зацикливается, его беспокойство усиливается. Шварц называет это состояние «блокировкой мозга». Психиатр задумался, как же помочь своим пациентам «переключить передачу»? Может быть можно сделать это вручную? В итоге он разработал свой курс терапии, о котором расскажем ниже.
Как работает метод Шварца
Шварц разделил курс терапии на два ключевых шага.
Шаг 1. В момент нарастания беспокойства человек должен осознать, что это симптом болезни, а не реальная угроза.
Скажите себе: «Да, в данный момент у меня действительно есть проблема. Но она заключается не в микробах, а в моем тревожном расстройстве». Это «изменение координат» позволит дистанцироваться от навязчивой идеи и взглянуть на нее как бы со стороны.
Шаг 2. Далее нужно перефокусировать свое внимание на позитивную, полезную и, в идеале, доставляющую удовольствие деятельность.
Можно начать делать какие-то физические упражнения, слушать музыку, бросать мяч в корзину и т.д. Нужно заранее продумать альтернативную деятельность, на которую вы могли бы быстро переключиться, когда вас застигнет приступ тревоги. Каждый раз, когда вы будете таким образом «переключать передачи», мозг будет фиксировать этот момент, формируя новые нейронные связи. Шварц считает, что суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного поведения, а в том, чтобы не поддаться ему.
Этот метод не приносит мгновенного исцеления. Он перестраивает мозг постепенно, по-новому тренируя его. Важно в момент возникновения тревоги «переключить передачу» хоть на какое-то время, пусть это будет всего лишь минута. В идеале Шварц рекомендует фокусироваться на другой деятельности от 15 до 30 минут. С каждой новой попыткой «ручное переключение передач» будет приобретать все более и более автоматический характер, приступы станут короче и реже. И, хотя в стрессовых ситуациях тревога может вернуться, человек уже сможет взять ситуацию под контроль, используя освоенный им метод.
Техника остановки тревожных пессимистических мыслей доктора Селигмана
Доктор Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму » рассказал, как бороться с тревожными пессимистическими мыслями, изменив свой стиль мышления на более оптимистический. Свою методику Селигман назвал «модель НУП». Расскажем о ней подробней.
Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность
Мартин Селигман предлагает использовать модель НУП (неприятность — убеждения — последствия). Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Чтобы оценить ваши действия, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме НУП, как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело.
Далее американский психолог предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями после того, как вы их обнаружили. Шаг 2 — это ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект.
Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом
Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей — хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи».
Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению
Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений — доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете оспаривать его утверждения, тоже вслух. Это упражнение называется «проекция голосов».
Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению
За любым событием, что произошло с вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» — в случае с увольнением), касаются только этого события («эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача — отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.
Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий
Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия («меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми вы сможете изменить ситуацию.
Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.
Медитация как способ снятия стресса
Небольшая медитация каждый день позволит натренировать навык торможения опасных действий и мыслей. Техника выполнения этого упражнения такова:
Сядьте поудобнее. Если позволяют условия, то можно лечь. Главное, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза. Длительность упражнения – 2 минуты. Ваша задача – следить за своим дыханием: как вы делаете вдох, как надуваются ваш живот и грудная клетка, как вы делаете выдох, как сдуваются живот и грудная клетка, что длиннее: вдох или выдох, что вам делать проще: вдох или выдох. Если приходят какие-то мысли, то вы можете их отметить, и сказать себе, что подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте, насколько у вас это получается.
Навык торможения мыслей требует тренировки. Но это очень ценный навык. Важно уметь посмотреть на свои мысли как бы со стороны. Это улучшает деятельность мозга, учит его абстрагироваться от токсичных мыслей и тормозить опасные импульсы. Делая это упражнение каждый день, вы заметите, как стресс снижается и уже не становится ядром какого-то ненужного действия.
Обзоры по материалам книг доктора Нормана Дойджа «Пластичность мозга» и доктора Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму» вы можете прочитать в Библиотеке «Главная мысль».
Эту статью Вы также можете прочитать в Библиотеке «Главная Мысль» .
