Каждая из 18-ти методик, о которых мы расскажем в этой статье, полезна сама по себе. Но лучший эффект дает их сочетание. Рекомендации подтверждены научными исследованиями. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит.

Метод 1. Помните, этот шанс – не последний!

Данная возможность – лишь одна из многих. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз проваливался на вступительных экзаменах в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о Гарри Поттере.

Метод 2. Снизьте важность проблемы

Внушайте детям, а заодно и себе, что школьные оценки — не самое главное в жизни. Им станет легче и интереснее учиться, они не будут испытывать стресс и обманывать вас. То же касается ваших рабочих проектов. Не говорите команде, что «это самый важный проект», «последний шанс» и тому подобное. Такой подход приведет к конфликтам в группе и снизит эффективность работы. Перед публичным выступлением или защитой диссертации попробуйте мысленно преуменьшить статус аудитории. Как – зависит от фантазии. Кто-то в мыслях наряжает жюри в детские ползунки, кто-то представляет их голыми и беззащитными. Найдите свой способ.

Метод 3. Ожидайте неожиданного

Выберите любую напряженную ситуацию и задайте себе вопрос: «Что, если произойдет неожиданность?». Например, вам предстоит важная презентация. Спросите себя: «Что если PowerPoint даст сбой прямо на глазах у руководства?», «Что, если за минуту до начала вы узнаете, что вместо 20 минут вам отвели всего пять?». Представьте заранее все самое страшное, что может случиться. Мы болезненно реагируем только на неожиданные события. Но если морально подготовиться к неприятностям, шока не возникнет. Сердце не будет бешено биться, а поступки не станут импульсивными.

Метод 4. Помните, что вы ценны сами по себе

Вы обладаете массой положительных качеств, владеете достаточным опытом и навыками. Цените себя, тогда справляться с паническими атаками станет легче.

1) Напишите список ваших приоритетов и дайте оценку каждому пункту.

2) Перечислите ваши положительные качества. Держите их перед глазами и ежедневно перечитывайте.

Помогите коллегам расслабиться, сказав им перед презентацией, что гордитесь вашей командой. Напоминайте ребенку, что он важен для вас, независимо ни от чего.

Метод 5. Держите в памяти успехи, а не поражения

Вспоминая прошлые успехи, вы стимулируете те же реакции в нужный момент. Наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Если часто восстанавливать их в памяти, они закрепятся и быстрее всплывут в нужный момент. Справедливо и обратное, поэтому вспоминать неудачи вредно и непродуктивно.

Упражнение. 1. Составьте список напряженных ситуаций, в которых вы добились успеха. 2. Расположитесь в удобном кресле и займитесь дыханием: постарайтесь замедлить его до комфортного ритма. 3. Вспомните, что помогало вам в напряженных ситуациях раньше. Используйте все органы чувств: слух (звуки), зрение (образы), обоняние (запахи), чтобы восстановить события в мельчайших деталях. 4. Завершайте каждое воспоминание словами: «Мне это удалось!». 5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь моментально вспоминать прежние успехи.

Метод 6. Убеждайте себя в благоприятном результате

Вырабатывайте у себя позитивный настрой. Следите, что и как вы произносите. Авторы книги «Под давлением» приводят в пример лейтенанта Тэннера, который всегда говорил членам экипажа: «Когда мы вернемся домой…», а не «Если мы вернемся…». Язык тела тоже влияет на то, как мы себя ощущаем – готовимся к провалу или настраиваемся на удачу. Если вы двигаетесь вяло, сутулитесь, принимаете закрытые позы, то и ваши эмоции будут негативными. Если вы бодры, справляться со стрессом становится легче. Именно поэтому солдат заставляют маршировать  и стоять по стойке «смирно».

Метод 7. Готовьтесь к напряжению заранее

Прорепетируйте, поставив себя в худшие условия, чем ожидаете в реальности. Например, изложите тезисы презентации быстрее, чем запланировано. Добавьте шумовые эффекты: включенный на полную громкость телевизор или приемник. Попробуйте изложить информацию, не заглядывая в записи.

На Манхэттене принимает некий психолог Гэбриэл. Он тренирует в клиентах психологическую устойчивость перед публичными выступлениями. Как только пианистка начинает играть мелодию, а актриса читать стихи, воцаряется хаос: психолог включает музыку, в кабинет вваливаются посторонние люди, которые матерятся, бросают на пол предметы, критикуют искусство выступающего, свистят и хлопают дверями. Задача испытуемого – продолжать свое занятие, несмотря ни на что. Метод настолько популярен, что к Гэбриэлу приходят даже известные актеры, музыканты, политики и общественные деятели.

Метод 8. Используйте преимущество первого

Сидеть до последнего и оттягивать «момент истины» – лучший способ усилить нервное напряжение. Вместо этого вызовитесь первым. На вас меньше будет давить фактор состязательности, потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Правда, метод хорош только при решении привычных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым или третьим. Тогда, наблюдая за первым выступающим, вы поймете, как оптимально справиться с заданием.

По материалам книги «Под  давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности», Хендри Вейсингер, Дж. П. Полив-Фрай. В обзоре по этой книге, представленном в Библиотеке «Главная мысль», вы найдете еще 10 методов.